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把膝关节保护好,8个动作练出强健膝关节

时间:2021-09-17 14:16:17 点击次数:

膝关节会参与我们非常多的日常活动,又是人体中最大的承重关节,如果膝关节出了问题,它将直接影响我们的生活质量。那么想保护膝关节,我们需要做些什么呢?

一张表告诉你,你的膝关节承重的状态

如果你的膝关节已经出现疼痛现象,一张图告诉你怎么做

加强腿部肌肉训练,保护膝关节要防患以未然,在健康的时候就去保护它,让你在年老以后健步如飞。


动作一:木箱半蹲




在锻炼腿肌力的同时还可以锻炼臀肌,另外也可以增加关节的活动度。木箱稍高于膝关节,也可以降低木箱的高度来增加难度,收紧核心,保持上半身稳定。


动作二:单腿靠箱半蹲



木箱略高于膝盖,有助于加强臀肌和膝盖内侧肌,如果感觉轻松可以找到一个稍低一些的木箱,以减小稳定性方式来增加动作的难度。如果不能很好的保持身体的稳定性,可以手扶支撑物来辅助进行。


动作三:上木箱



站在木箱(小板凳)上,往后侧下木箱,往侧方下木箱,两个动作,可以锻炼到臀肌和股内侧肌,保证动作安全,如果做不到,找到支撑物来辅助进行。

动作四:单脚时钟动作



在锻炼膝盖的同时也可加强臀部肌肉的训练,一侧腿支撑身体,另一侧脚从距离较近的地方,依次向前侧后方点地,如果能够足够可以把脚尽可能地向远处伸一些。

动作五:弹力带伸膝



锻炼大腿后侧肌肉,在膝关节屈膝30度左右的时候,把腿伸直。


动作六:弹力带侧向抬腿



在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌,可以增加内侧的肌力。

动作七:弹力带内向抬腿



在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌,增加内侧的肌力。

动作八:螃蟹步



可同时加强双腿膝关节的稳定性的一个训练,把弹力带绑到双脚脚踝处,向一侧走,然后再向反方向走。


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